Дыета Дзюка ставіцца да катэгорыі низкоуглеводных бялковых дыет з элементамі чаргавання. Аўтарам дадзенай дыеты з'яўляецца французскі лекар-дыетолаг П'ер Дзюка, які на працягу больш чым за трыццаць гадоў прапагандуе дадзены тып харчавання.
Найбольшую вядомасць дадзеная дыета атрымала пасля таго, як у святло ў 2000 годзе выйшла кніга П'ера Дзюка «Я не ўмею худнець», якая імгненна растыражаваны па ўсім свеце больш чым у 10 мільёнах асобнікаў і стала адной з самых папулярных кніг па діетологіі.
Галоўнай прычынай такой папулярнасці стала вельмі рэвалюцыйная методыка ў пахуданні, прапанаваная французскім дыетолагам, пра якую раней ніхто не мог і падумаць, - не трэба лічыць калорыі, каб схуднець, цалкам дастаткова харчавацца пэўным наборам прадуктаў, а вага будзе стабільна змяншацца. Больш за тое, П'ер Дзюка акцэнтаваў увагу на тым, што дадзеная сістэма сілкавання падыходзіць практычна кожнаму чалавеку, незалежна ўжываў ён якія-небудзь дыеты раней ці ўпершыню стаў на шлях пахудання.
Шматлікія крытыкі называюць дыету Дзюка адной з мадыфікацый вядомай дыеты Аткінса, але гэта не памяншае яе эфектыўнасці. Наадварот, падчас шматлікіх даследаванняў, якія праводзяцца па ўсім свеце, быў выяўлены той факт, што менавіта бялковыя і низкоуглеводные дыеты здольныя даваць найбольш хуткія і эфектыўныя вынікі ў пахуданні, чым низкожировые і малакаларыйныя дыеты.
Сутнасць дыеты Дзюка
Сутнасць дыеты Дзюка, як і Пале дыеты, заключаецца ў паступовым пераходзе на правільнае харчаванне і фарміраванні здаровых звычак, якія дапамагаюць не толькі схуднець, але і падтрымліваць нармальны вага на працягу ўсяго жыцця без якіх-небудзь сур'ёзных абмежаванняў у харчаванні.
Аснову рацыёну ў дыеце Дзюка складаюць бялковыя прадукты харчавання, якія ў залежнасці ад фазы дыеты могуць дапаўняцца іншымі прадуктамі, што не зніжае эфектыўнасці ўсёй дыеты ў цэлым.
Галоўнай асаблівасцю дыеты Дзюка з'яўляецца тое, што яна падзелена на чатыры этапы, кожны з якіх гуляе пэўную ролю ў працэсе пахудання. Менавіта спалучэнне ўсіх этапаў дыеты з іх паслядоўна меншае інтэнсіўнасцю з'яўляецца залогам паспяховага пахудання.
Перавагі і карысць дыеты
Несумненна, дыета Дзюка з'яўляецца вельмі дзейснай, што пацвярджаецца шматлікімі захопленымі водгукамі людзей, выпрабаваць яе на сабе. І дадзеная дыета сапраўды мае шэраг бясспрэчных пераваг у адносінах да іншых. Вось некаторыя з іх:
- Па-першае, дыета Дзюка мае на ўвазе падзел на фазы, што з'яўляецца бясспрэчным плюсам, так як два заключныя этапы дазваляюць замацаваць атрыманыя вынікі і, пры іх дакладным выкананні, не баяцца паправіцца зноў.
- Па-другое, урач-дыетолаг П'ер Дзюка акцэнтуе ўвагу на тым, што людзі, якія худнеюць з дапамогай яго дыеты, павінны абавязкова займацца фізічнай актыўнасцю. Бо той, хто ўжывае вялікая колькасць бялку, можа пабудаваць нядрэнны цягліцавы гарсэт падчас пісьменных трэніровак. А чым больш цягліц на целе чалавека, тым лепш для яго знешнасці і стану здароўя.
- Па-трэцяе, дыета Дзюка менш агрэсіўная у параўнанні з іншымі дыетамі. Бо людзі, якія худнеюць з дапамогай дадзенай дыеты, могуць есці ўволю і досыць смачна, чаго не можа прапанаваць практычна ні адна з існуючых дыет.
- Па-чацвёртае, дадзеная дыета падыходзіць людзям, якія не могуць па якіх-небудзь прычынах выконваць пастаянны рэжым харчавання, так як есці па дыеце Дзюка дазваляецца ў любы час і ў любым колькасці ў рамках разращённых прадуктаў.
Шкода і супрацьпаказанні
Тым не менш, існуе і шэраг негатыўных момантаў, якія могуць праявіць сябе падчас выканання дадзенай дыеты.
- Адным з самых крытычных момантаў у дыеце Дзюка з'яўляецца яе поўная разбалансаванасць - арганізм можа адчуваць востры недахоп тлушчаў, таму строгім выключэннем расліннага або аліўкавага алею пажадана занядбаць.
- Многія пацыенты доктара Дзюка скардзіліся на заняпад імунітэту і павышаную ўспрымальнасць да прастуды і грыпу, звязаныя з недахопам вітамінаў і мікраэлементаў у рацыёне харчавання. Таму ў перыяд дыеты не лішнім будзе прыём якаснага вітамінна-мінеральнага комплексу.
- Хоць доктар Дзюка і раіць сістэматычнае ўжыванне вотруб'я (як галоўнай крыніцы абалоніны), нярэдка ў перыяд дадзенай дыеты людзі адзначаюць праблемы з страўнікава-кішачны тракт. А менавіта, частыя завалы, абумоўленыя адсутнасцю расліннай абалоніны ў ежы. Таму, па магчымасці, пры падобных сімптомах, колькасць гародніны ў рацыёне варта павялічыць.
- Падчас першага этапу дыеты ( «Атака») шматлікія людзі адзначаюць заняпад сіл і пастаяннае галавакружэнне, што можа быць абумоўлена пераходам арганізма ў рэжым кетоза, што не заўсёды прыводзіць да станоўчага выніку. З дапамогай кетоза арганізм сапраўды расшчапляе падскурны тлушч, але зусім неабавязкова, што гэты працэс станоўча адаб'ецца на здароўе арганізма ў цэлым. У рэдкіх выпадках кетоз можа справакаваць кетоацидотическую каму - несуцяшальны дыягназ з наступным смяротным зыходам. Таму пры з'яўленні першых прыкмет падвышанай стамляльнасці і моцнага галаўнога болю падчас дыеты варта пракансультавацца з лекарам і, па магчымасці, адмовіцца ад дадзенай дыеты.
- Ужыванне розных цукру і араматызатараў, дазволеных на дыеце Дзюка, можа негатыўна адбіцца на здароўе. Таму дадзеныя дабаўкі лепш цалкам выключыць са свайго рацыёну.
Да супрацьпаказанні для дыеты Дзюка ставяцца ў першую чаргу праблемы з страўнікава-кішачны тракт, сардэчна-сасудзістай сістэмай, ныркамі і печанню. Дадзеную дыету не прымяняюць у перыяды цяжарнасці і лактацыі, а таксама ў дзяцей і падлеткаў да 16 гадоў. У людзей з гарманальнымі парушэннямі захавання дадзенай дыеты павінна праходзіць пад кантролем лекара з маніторынгам ўсіх неабходных аналізаў. Парушэнне вугляводнага, тлушчавага ці бялковага абмену ў арганізме з'яўляецца строгім супрацьпаказаннем для дыеты Дзюка, так як у працэсе яе захавання сітуацыя можа толькі пагоршыцца.
фазы дыеты
Першы і досыць кароткі этап «Атака» з'яўляецца самым сур'ёзным па абмежаванні ў харчаванні і адначасова самым эфектыўным. Працягласць дадзенага этапу залежыць ад колькасці лішніх кілаграмаў, якія вы плануеце скінуць:
- да 5 кг лішняга вагі - 1-2 дня;
- ад 5 да 10 кг - 3-5 дзён;
- ад 10 кг і больш - 5-10 дзён.
Далей варта другі этап дыеты «Чаргаванне», які характарызуецца зменай перыядаў жорсткіх абмежаванняў у харчаванні з невялікімі перадышкамі. Працягласць дадзенага этапу вызначаецца індывідуальна - да таго часу, пакуль Вы не дасягне жаданага вагі.
Трэці этап «Замацаванне» дазваляе замацаваць вага на патрэбным узроўні без рызыкі наступнага набору, працягласць дадзенага этапу заўсёды напрамую звязана з колькасцю страчаных кілаграмаў і разлічваецца па прынцыпе: 10 дзён замацавання на 1 кілаграм страчанага вагі.
Чацвёрты этап «Стабілізацыя» можна лічыць ахоўнай мерай для захавання тых вынікаў, якіх Вы дасягнулі на дыеце. Дадзены этап досыць лёгкі ў выкананні і таму яго рэкамендуецца прытрымлівацца максімальна доўга для падтрымання нармальнага вагі на працягу ўсяго жыцця.
Этап «Атака»
Этап «Атака» характарызуецца вельмі хуткім пахуданнем. У сярэднім за тыдзень арганізм можа страціць вялікую частку лішняга вагі. Дадзены этап уключае ў сябе спажыванне чыстага бялку.
Дазволеныя прадукты:
- нятлустае мяса (ялавічына, каніна, цяляціна);
- субпрадукты (печань ялавічыны ці птушкі);
- хатняя птушка (курыца, індычка), дзічыну і мяса труса;
- рыба (рыба тоўстых гатункаў, белая нятлустая рыба, рыбныя кансервы, крабавыя палачкі);
- морапрадукты (крэветкі, вустрыцы, мідыі, марскія грабеньчыкі, крабы, ракі, амары);
- нятлустая вяндліна (ад 2% да 4% тлустасці);
- курыныя яйкі;
- абястлушчаныя малочныя прадукты (сыры, малако, ёгурты, тварог).
Этап «Атака» цалкам выключае вугляводы!
Вынікі дадзенага этапу ані не саступаюць выніках, атрыманых падчас галадання. Дадзены этап з'яўляецца найбольш эфектыўным і актуальны нават у праблемных сітуацыях. Напрыклад, вельмі дзейсная «Атака» для жанчын у перыяд пременопаузы з затрымкай вады ў арганізме або падчас клімаксу на пачатковым этапе тэрапіі гарманальнымі прэпаратамі. Дадзеная дыета дзейсная і ў людзей, беспаспяхова спрабавалі схуднець ў мінулым.
Сярэдняя працягласць этапу «Напады» 5 дзён. Працягласць дадзенага этапу залежыць ад колькасці лішніх кілаграмаў, якія вы плануеце скінуць:
- да 5 кг лішняга вагі - 1-2 дня;
- ад 5 да 10 кг - 3-5 дзён;
- ад 10 кг і больш - 5-10 дзён.
Рэкамендацыі і асаблівасці этапу
- Першы этап дыеты Дзюка павінен суправаджацца ужываннем вялікай колькасці пітной вады. Вада ачышчае арганізм, выводзіць непатрэбныя і адпрацаваныя рэчывы і паляпшае выніковасць любой дыеты. Трэба памятаць, што на пераварванне бялку арганізм затрачвае значна больш энергіі, чым на перапрацоўку вугляводаў і тлушчаў, а значыць і прадуктаў распаду пасля пераварвання бялку застаецца значна больш.
- Ужыванне малой колькасці пітной вады падчас дыеты Дзюка, а асабліва, падчас этапу «Напады», не толькі небяспечна для арганізма, але і можа цалкам спыніць страту вагі. Таму на дадзеным этапе дыеты мэтазгодна выпіваць ад 2 да 3 літраў чыстай пітной вады ў дзень.
- Ужыванне бялковых прадуктаў у спалучэнні з вялікай колькасцю чыстай пітной вады дапамагае вельмі эфектыўна змагацца з целлюлітом. Праблема адукацыі «апельсінавай скарынкі» у праблемных зонах (ягадзіцах і сцёгнах) характэрная ў асноўным для жанчын і дастаўляе ім масу нязручнасцяў эстэтычнага характару. Целлюліт звычайна з'яўляецца ў перыяды гарманальнага дысбалансу і можа суправаджаць жанчыну ўсё жыццё. Бялковая дыета ў спалучэнні з ужываннем вялікай колькасці слабоминерализированной або чыстай пітной вады дапамагае досыць хутка і эфектыўна прыбраць эфект «апельсінавай скарынкі» ў праблемных месцах.
- Ужыванне бялку дапамагае падтрымліваць тонус цягліц і скуры. Бялковыя дыеты, у адрозненне ад іншых дыет, змушае арганізм марнаваць рэзервы уласных бялковых структур, наадварот, дазваляюць не толькі схуднець, але і палепшыць якасць скурных пакроваў, валасоў, пазногцяў. Дзякуючы бялковаму харчаванню мышцы знаходзяцца ў тонусе, арганізм не схільны заўчаснага старэння.
Этап «Чаргаванне»
Этап «Чаргаванне» характарызуецца паслядоўным чаргаваннем бялковых дзён з бялкова-агародніннымі днямі. Звычайна доктар Дзюка рэкамендуе чаргаванне: 5/5 (пяць бялковых дзён чаргуюцца з пяццю бялкова-агародніннымі днямі). Але ў мэтах лепшай пераноснасці арганізмам (у тым ліку і псіхалагічнай) было вырашана выкарыстоўваць формулу: 1/1 (чаргаванне аднаго Бялова дня з адным бялкова-агароднінным днём).
У бялковыя дні набор прадуктаў на этапе «Чаргаванне» аналагічны набору прадуктаў на этапе «Атака». У бялкова-агароднінныя дні да іх дадаюцца гародніна.
Рэкамендаваныя і забароненыя прадукты
Гародніна, дазволеныя на этапе «Чаргаванне»: памідоры, агуркі, лук, шпінат, усе віды капусты, спаржавая фасоля, радыска, ліставыя салаты, шынкі, баклажаны, балгарскія перцы, моркву і буракі (не ў кожным прыёме ежы).
Забароненыя да ўжывання прадукты: усе крахмалосодержащие гародніна і прадукты: бульба, тапінамбур, кукуруза, гарох, рыс, фасоль, бабы, сачавіца.
Этап «Чаргаванне» цалкам выключае вугляводы і строга абмяжоўвае тлушчы! Ён працягваецца да таго часу, пакуль вы не дасягне жаданага вагі.
Рэкамендацыі і асаблівасці этапу
- Падчас этапу «Чаргаванне» неабходна прымаць аўсяныя вотруб'е па 2 сталовыя лыжкі ў дзень, як у бялковыя дні, так і ў бялкова-агароднінныя.
- Гародніна, дазволеныя да ўжывання на этапе «Чаргаванне», пажадана ўжываць у свежым выглядзе (без алею) або ў адварным выглядзе.
- Абавязкова спалучайце гародніна з вавёркамі, пазбягайце спакусы харчавацца толькі гароднінай ў бялкова-агароднінныя дні.
- Не пераядайце бялку і гародніны, ежце толькі да стану насычэння, але не больш.
- У якасці фізічнай актыўнасці штодня патрабуецца не менш за 30 хвілін хады, калі страта вагі рэзка затармозіцца, рэкамендуецца павялічыць працягласць хады да 60 хвілін на працягу 4 дзён.
- У выпадку, калі вы па якіх-небудзь прычынах не можаце выконваць далей дыету і вырашылі спыніцца на дасягнутых выніках, не пераходзьце да звычайнага рэжыму харчавання адразу, так як Вы рызыкуеце вельмі хутка набраць вагу. Працягнеце дыету трэцім этапам «Замацаванне», які дазволіць перайсці да звычайнага сілкавання без рызыкі набраць лішнія кілаграмы.
Этап «Замацаванне»
Этап «Замацаванне» накіраваны на захаванне той вагі, якога Вы дасягнулі пасля праходжання двух папярэдніх этапаў дыеты.
Працягласць этапу замацавання залежыць ад колькасці страчаных кілаграм і вылічваецца па формуле:на 1 кілаграм страчанага вагі - 10 дзён замацавання.
Дазволеныя прадукты:
- бялковыя прадукты: нятлустае мяса (ялавічына ці курыца пераважней);
- рыба і морапрадукты;
- курыныя і перапёлчыны яйкі;
- малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу;
- гародніна;
- адна порцыя садавіны ці ягад у дзень (яблык, клубніцы і маліна, дыня і кавун, грэйпфрут, ківі, персік, груша, нектарын, манга);
- адна-дзве порцыі крахмалосодержащих прадуктаў на тыдзень.
Рэкамендацыі і асаблівасці этапу
- На этапе замацавання неабходна выпіваць не менш 1, 5-2 літраў чыстай пітной вады штодня.
- На дадзеным этапе ўводзіцца штодзённая порцыя садавіны. Гэта можа быць любы фрукт ў колькасці адной штукі (пераважней яблыкі, грэйпфруты, ківі, персікі, грушы, нектарыны і манга). Для садавіны буйных або больш дробных памераў: невялікая талерка ягад трускаўкі або маліны, 1-2 кавалка дыні або кавуна, два ківі ці два абрыкоса.
- Выключэнне складаюць: бананы, вінаград, сухафрукты - іх ўжыванне пад забаронай.
- Падчас этапу замацавання неабходна ўжываць па 2 сталовыя лыжкі вотруб'я штодня.
- Штодзённая порцыя цвёрдага сыру - 40 г.
- Падчас этапу замацавання рэкамендуецца ўжыванне 1-2 лустачак цельнозерновые хлеба або хлеба з вотруб'я у дзень.
- Магчыма ўжыванне крахмалосодержащих прадуктаў: сачавіцы, рысу, бульбы ці макароны, але ў строга абмежаванай колькасці - 1 порцыя на тыдзень (для белага рысу, бульбы і макароны - порцыя не больш за 125 грамаў на тыдзень, а для бурага рысу ці сачавіцы - не больш за 220грамаў у тыдзень). У другую палову этапу «Замацаванне» можна ўвесці крахмалосодержащие прадукты ў колькасці 2 порцый у тыдзень.
- Фізічная актыўнасць дадзенага этапу: 25 хвілін хады штодня;
- Адзін дзень у тыдзень (напрыклад, чацвер) - бялковы (ўжываюцца толькі прадукты стадыі «Атака).
- Дапушчальныя два святочных абеду ці вячэры на тыдзень.
Этап «Стабілізацыя»
Этап «Стабілізацыя» з'яўляецца заключным этапам дыеты і асабліва важны для падтрымання ўстойлівага выніку дыеты на працягу доўгага часу.
Рэкамендаваны прадукты:
- усе бялковыя прадукты і гародніна;
- адна порцыя садавіны ці ягад у дзень;
- два кавалачкі цельнозерновые хлеба;
- 40 грамаў сыру штодня;
- дзве порцыі крахмалосодержащих прадуктаў на тыдзень;
- два святочных вячэры на тыдзень.
Этап «Стабілізацыя» прапануе поўную свабоду харчавання, у абмен на выкананне 5 абавязковых рэкамендацый:
- Аснову харчавання складаюць ўсе прадукты этапу «Замацаванне».
- Чацвер - бялковы дзень (ўжываюцца толькі прадукты стадыі «Атака).
- Нельга карыстацца ліфтам.
- Неабходна хадзіць мінімум па 20 хвілін штодня.
- Абавязкова прымаць па 3-4 сталовыя лыжкі вотруб'я штодня.
Каб пазбегнуць набору лішняга вагі неабходна пастаянна прытрымлівацца асноўных 5 рэкамендацый этапу стабілізацыі!
Рэкамендаванае меню па этапах
Прапануем вашай увазе арыентыровачны варыянт паэтапнага меню падчас знаходжання на дыеце.
| Прыём / этап | сняданак | другі сняданак | абед | перакус | вячэра |
| атака |
|
|
|
|
|
| чаргаванне:1/1 або 5/5 (у бялковыя дні выключаюцца гародніна) |
|
|
|
|
|
| замацаванне |
|
|
|
|
|
| стабілізацыя |
|
|
|
|
|
Рэцэпты дыетычных страў
Калі вы вырашылі сесці на дыету Дзюка, можаце скарыстацца прыведзенымі ніжэй рэцэптамі дыетычных страў.
Рэцэпт для этапу «Атака»: стейк з ялавічыны
інгрэдыенты:
- мякаць ялавічыны - 500 г;
- соевы соус - 3 сталовыя лыжкі;
- соль, чорны перац - па гусце;
- спецыі для мяса.
падрыхтоўка:
Ялавічыну парэзаць на невялікія тонкія кавалачкі, нацерці спецыямі, соллю і чорным перцам. Дадаць соевы соус і даць трохі промариноваться на працягу 30-40 хвілін. Далей прасушыць кавалкі мяса і абсмажыць з двух бакоў на патэльні, змазанай невялікай колькасцю аліўкавага алею да гатоўнасці.
Рэцэпт для этапу «Чаргаванне»: індычка з памідорамі і лукам
інгрэдыенты:
- філе індычкі - 500 г;
- лук рэпчаты - 2 штукі;
- памідоры - 3 штукі;
- часнык - 5 зубчыкаў;
- кубік агародніннага булёна - 1 штука;
- соль, чорны перац, зеляніна - па гусце.
падрыхтоўка:
Лук нарэзаць тонкімі кольцамі, пакласці на дно патэльні і заліць невялікай колькасцю вады з даданнем кубіка агародніннага булёна, рыхтаваць лук да залацістага колеру на сярэднім агні. Філе індычкі парэзаць на некрупные кавалкі і выкласці на цыбулю. Памідоры нарэзаць на 4 часткі, папярэдне зняўшы з іх скурку. Дробна нарэзаць зубчыкі часныку. У патэльню да цыбулі і індычцы выкласці памідоры, дадаць часнык, соль і чорны перац, перамяшаць і тушыць да гатоўнасці (пры неабходнасці можна даліць трохі воды).
Падаваць у гарачым выглядзе, прысыпаўшы дробна нарэзанай зелянінай, з салатай з свежай гародніны.
Рэцэпты для этапу «Замацаванне»: фрыкадэлькі з сырам
Інгрэдыенты на 2 порцыі:
- курынае філе - 300 г;
- лук рэпчаты - 1 штука;
- макароны цвёрдых гатункаў - 250 г;
- сыр пармезан - 40 г;
- соль, чорны перац - па гусце.
падрыхтоўка:
Курынае філе прапусціць праз мясарубку разам з цыбулінай, дадаць соль і чорны перац па гусце, сфармаваць вільготнымі рукамі невялікія фрыкадэлькі. У рондалі давесці да кіпення 500 мл вады, пакласці фрыкадэлькі ў ваду і рыхтаваць на працягу 20-30 хвілін. У іншай рондалі закіпяціць 2 літра вады і адправіць макароны варыцца на працягу 10 хвілін. Гатовыя макароны адкінуць на друшляк. Сыр пармезан нацерці на дробнай тарцы. Як толькі фрыкадэлькі будуць гатовыя, на талерку выкласці порцыю макароны (каля 120 грамаў) зверху выкласці 3-4 фрыкадэлькі і пасыпаць цёртым сырам Пармезан. Падаваць у гарачым выглядзе.